Così parlò Albanesi

Dopo l'infortunio a carico del ginocchio destro ho sospeso la richiesta di consulenza a Pizzolato. Infatti il primo mese è stato di lento recupero ed i soldi, seppur pochi, sarebbero stati proprio sprecati. Una volta recuperata la capacità di correre senza dolori e per almeno 50 km alla settimana, ho cominciato una tabella di preparazione alla mezza, obiettivo Medea 17 gennaio. Ho preso spunto dalla tabella proposta sul sito di Roberto Albanesi. Da subito mi sono accorto che era tosta, se non altro per i km in programma. A grandi linee l'ho rispettata, soprattutto per quanto riguarda le sedute specifiche, magari ridistribuendole un po' per adattarle ai miei turni di lavoro. La scorsa settimana e questa sono quelle di test e di messa a punto delle caratteristiche utili a correre la mezza, prima fra tutte la capacità anaerobica, cioè la capacità di correre a lungo al ritmo della soglia anaerobica. Sabato era una brutta giornata, con vento di bora e pioggia e mi aspettava una seduta terribile: 15 km a ritmo gara. Sinceramente non so che valore allenante abbia una seduta del genere. Sicuramente può avere un valore sul piano psicologico se portata a termine secondo le intenzioni di Albanesi: arrivare "avendone ancora". Pura illusione, ovviamente, visto che in allenamento tenere un ritmo gara, vuoi perché non hai scaricato i giorni prima, vuoi perché la motivazione non mai quella della gara, costa molta, molta più fatica. Insomma: 15 km a 4'10''. Scelgo di fare 8 giri del circuito di Farra, per un totale di 14,8 km. Il circuito non è totalmente piano, misura 1850 metri, di cui la metà in falsopiano in salita è rigorosamente contro vento. Velocità media 4'14''/km, un po' deludente, visto il grave appesantimento di gambe e fiato con cui sono arrivato. Trovo un po' di giustificazione nel clima ingrato e nel percorso nervoso. Il timore è di aver esagerato e di faticare a recuperare. Domenica 7.5 km ad andatura turistica e oggi sotto la neve progressivo di 15 km, con 7.5 km a 4'45'', 4.5 km a 4'25'' e 3 km a 4'05''. E finalmente, sorprendentemente, buone sensazioni. Che stia finalmente finendo il periodo di flessione dello stato di forma?

Finalmente lungo

L'infortunio dura molto di più nella testa che nel punto in cui si è verificato. Dopo tre settimane di ripresa degli allenamenti mi accorgo che, solo ora, ho smesso di correre tenendo sempre "un orecchio" al mio ginocchio destro. Mi sento ancora sotto esame ed ogni volta che affronto un allenamento "nuovo" (cioè mai effettuato dopo la guarigione) mi domando se non sarà questo a far tornare il disturbo. Le scarpe le ho cambiate, ma l'impressione che la causa di tutto sia stato un sovraccarico non mi rende tranquillo. In realtà attualmente mi sto tenendo su chilometraggi abbastanza ridotti (50 alla settimana) e addirittura la scorsa ne ho corsi solo una quarantina. Ieri, lunedì, ho recuperato il lungo che avevo in programma. L'intenzione era correre un ventina di km a 4'45'', per un totale di 1 ora e 35' di permanenza sulle gambe (ho già svolto alcuni allenamenti sull'ora e 15 la settimana precedente). Visto il calo di efficienza correlato allo stop prolungato, sapevo che anche 20 km non sarebbero stati una passeggiata. Sono partito perciò cauto, senza GPS (che peraltro non funziona), con la sola possibilità di misurare l'andatura al 3° e 4° km, che si è rivelata corretta. Poi campagna e qualche breve tratto di sterrato con 5-6 cavalcavia. Dopo il 15° km mi sono rimesso sulla strada precedentemente percorsa, rilevando che stavo correndo a 4'30'' al km. Visto le discrete sensazioni (anche se il fiato mi diceva che l'andatura era più vicina a quella di una CLS che a quella di un CL) ho voluto percorrere i rimanenti 5 km alla stessa velocità, per poi provare 1 km "a tutta", giusto per vedere se ne avevo ancora. Ne è venuto fuori un 1000 finale a 3'43'' (anche troppo!) che mi conferma che, andando avanti, posso strutturare le uscite sopra i 20 km come segue: metà km a 4'45'', metà a 4'35'' con un ultimo km a 4'00''.
Domenica correrò il primo vero test del dopo infortunio: 7400 mt su un circuito di 1850 da ripetere 4 volte in una manifestazione che si corre proprio sotto casa mia. Il percorso contiene due minime asperità e tre curve secche che lo rendono non proprio scorrevolissimo. L'intenzione è di correre i primi due giri a 4'00'' al km (14'40'', 7'20'' a giro), poi accelerare lievemente al terzo giro (7'10'') e poi dare tutto nel finale, chiudendo attorno ai 29'. Questo è il programma "ideale", mentre l'obiettivo minimo è chiudere sotto i 29'40''.
Attualmente sto lavorando sulla forza (esercizi a corpo libero) e sulla capacità anaerobica, che dovrebbe essere una grandezza utile per la gara di domenica (anche se il picco di massima forma anaerobica dovebbe arrivare tra un paio di settimane). Il poco tempo mi impedisce di lavorare sulle salite brevi, che sto trascurando da luglio. Al loro posto faccio appunto esercizi a corpo libero.